夜中に目が覚める「中途覚醒」 厚労省の睡眠ガイドでは日中の塩分も原因

10月10日、「変な時間に目が覚める」という投稿がSNSで広がった。Yahoo!リアルタイム検索のまとめによると、この話題のポスト数は145件。「早く寝てもどうしても2時台に目が覚めるな」といった嘆きが並ぶ。

夜中にふっと目が覚めて、そのまま寝つけない。あの状態には、名前がある。「中途覚醒」だ。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023は、不眠症の説明の中でこう書いている。「なかなか寝つけない（入眠困難）、夜間に途中で何度も起きる（中途覚醒）、朝早く目が覚める（早朝覚醒）などの症状が出現し」。夜中に何度も起きることには、医学の言葉が当てられている。

名前が付くと、調べられる

では、何を変えればいいのか。ガイドは、中途覚醒と結びつく項目をいくつも挙げている。

まずは、寝る前の一杯だ。ガイドは「晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性がある」と書く。酒は一時的に寝つきをよくする。ただ、睡眠の後半で質が落ちる。「飲酒量が増加するにつれて中途覚醒回数が増加することが報告されています」ともある。

カフェインにも、同じことが書かれている。ガイドは、1日の合計を400mgまでにするよう書く。ドリップコーヒーならカップ4杯分、700ccにあたる量だ。夕方以降は控えめに、とも書かれている。たばこのニコチンにも覚醒作用がある。寝る前の一本は、中途覚醒を増やすという。

寝室そのものも挙がっている。「寝ている間は、低い照度の光でも中途覚醒時間を増加させ、睡眠の効率を下げることが報告されており」。だからガイドは、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝るのがいいと書く。音も同じだ。ガイドは、寝室で測った騒音が入眠潜時や中途覚醒時間の延長と関係していた、という研究を挙げている。

夜の話だと思っていたら、昼の塩だった

意外なのは、この並びに食塩が入ることだ。なぜ、昼の塩が夜中に関わるのか。

ガイドの説明はこうだ。「日中に摂取した食塩の過剰分は睡眠中に排泄されるため、夜間の排尿回数が増えます」。昼に取りすぎた塩を、体は寝ている間に外へ出す。それでトイレに起きる。そして「日ごろから減塩を心がけることで、夜間頻尿が軽減し、夜中に目覚める頻度が減少することが期待できます」と続く。夜間頻尿は、夜の過ごし方だけの話ではないということだ。

つまり、2時に自分を起こしているのは、昼に飲み干したラーメンのスープかもしれない。

並べてみると、どれも今夜から変えられるものばかりだ。寝る前の一杯をやめる。スマホを枕元から離す。カーテンを閉め直す。味噌汁を少し薄くする。器具を買う話ではない。

ネットの評判

まとめには、同じ悩みの投稿が集まっている。目立つのは時刻だ。「早く寝てもどうしても2時台に目が覚めるな」と、2時前後を挙げる声がある。「目が覚めてしまった… もう寝られなさそうなので起床を選択。」と、寝るのを諦めた報告もある。まとめは、嘆きながらも同じ経験を分け合う声が多く、全体として共感とやや諦めた雰囲気だとしている。広がった背景として、コロナ後の生活リズムの変化や在宅勤務の増加を挙げてもいるが、その根拠となる調査は示されていない。

一人一人がなぜ2時に起きているのかも、まとめからは分からない。

では、放っておいていいのか。ガイドは「本ガイドで推奨されている事柄を活用しても睡眠状態の改善が十分に得られない場合は、医師に相談することをお勧めします」と書いている。別の箇所では、睡眠休養感が高まらないなら、睡眠障害が潜んでいないか医師に相談するようにとも促している。生活を直しても変わらないなら、原因は別にあるという話だ。

筆者は医療の専門家ではない。ここに書いたのは、ガイドに載っていることだけだ。効き目を約束するものではない。長く続くなら、医療機関に相談してほしい。

今夜試せるのは、塩を少し減らすことと、スマホを枕元から離すこと。それでも2時に目が覚めるなら、次は医師に聞く番だ。